Existen multitud de ejercicios físicos apropiados para todas las personas a cualquier edad, siempre y cuando no se realicen de manera excesiva en términos de peso ni de carga de tensión, tanto general como localizada.

La cuestión más destacable es saber incorporar la actividad física al estilo de vida que tienen las personas mayores, por eso se buscan deportes que ofrezcan alegría y diversión, que es la mejor manera de que los practiquen correctamente y sintiéndose a gusto.

La edad no debe ser un obstáculo para practicar deporte, ya que cuanto más tiempo y esfuerzo inviertan en conservar y aumentar su capacidad de movimiento, más disfrutarán de una mayor independencia y vida social.

Las actividades físicas más convenientes para las personas mayores son:

  • Caminar.
  • Montar en bicicleta al aire libre o estática.
  • Bailar.
  • Natación.
  • Yoga.
  • Taichi.

La intensidad debe situarse alrededor del 30-50 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, y con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 10 a 20 minutos por sesión. A medida que aumenta la edad, sin embargo, hay que incrementar la frecuencia semanal y disminuir el tiempo por sesión hasta realizar una actividad física de 10 minutos todos los días.

Consejos y precauciones

  • Consulta a tu médico si estás decidido a hacer ejercicio. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad. Además, descartará la existencia de cardiopatía coronaria (que en algunos casos puede existir pero estar “silente”, sin síntomas).
  • Realizar siempre ejercicios de calentamiento.
  • Ejercítate en grupo, según tu edad o grado de incapacidad. Te dará seguridad y te ayudará a superar los problemas.
  • Hay que relajar la musculatura. Cuando se trabaja con cierta tensión, la tonicidad muscular es superior a la normal y causa fatiga y cansancio.
  • No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. El ánimo competitivo tampoco debe provocarte excesiva tensión.
  • El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. Evita los deportes que supongan un reto para la vista o el equilibrio.
  • No hacer deporte a última hora de la tarde porque podría dificultar el sueño.
  • No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor. Hay que evitar el ejercicio en ambientes calurosos o con alto grado de humedad.
  • Detén la actividad ante cualquier síntoma anormal.
  • Termina siempre la actividad con ejercicios de enfriamiento.

Deportes que no deben practicarse

  • De alta intensidad, como el squash o las carreras de velocidad.
  • Con alto componente de fuerza, como el judo, la lucha, la gimnasia con aparatos o los lanzamientos.
  • De gran contacto, como el hockey, el rugby o el balonmano.
  • Con alto riesgo de accidente, como el esquí acuático o el submarinismo.